健康効果と時短のアイデア料理紹介 サバ缶クッキング

中性脂肪やコレステロールの低下により動脈硬化を予防するとともに、認知機能を改善し老化を防ぐ効果にもつながるEPAやDHAを多く含んでいるサバ缶。安価で手に入れやすいこともあり、インターネットやメディアでも話題に。昨年からサバ缶の売り上げも伸びており、いろいろな料理本も出版されているほどです。※材料はすべて4人分

公開日:2018/10/05 100 view
中性脂肪やコレステロールの低下により動脈硬化を予防するとともに、認知機能を改善し老化を防ぐ効果にもつながるEPAやDHAを多く含んでいるサバ缶。安価で手に入れやすいこともあり、インターネットやメディアでも話題に。昨年からサバ缶の売り上げも伸びており、いろいろな料理本も出版されているほどです。※材料はすべて4人分

クッキングスペシャリストの藁 育子さん


サバをずれないように置き、野菜、たれを掛けて盛り付けするのがポイント

各メーカーからいろいろ出ているサバ缶の水煮

魚不足を解消でき、時短料理にもなるというサバ缶を使った簡単レシピ。クッキングスペシャリストの藁育子さんに、和食、洋食のアイデア料理3品を紹介してもらいした。手軽な材料が豪華料理に変身します。
 サバ缶の臭みを取るにはショウガや酢を使うことがポイントです。また、ネギ等の薬味を添えるのもよいそうです。

■サバ缶の唐揚げ 風味酢漬け

〈材料〉サバの水煮缶は100㌘、ニンジン20㌘、シメジ50㌘、ショウガ1片、ハス40㌘、アオネギ1/2本。○ 風味酢は酢1 4 0 c c 、水100cc、砂糖大さじ4、塩小さじ1/2、薄口しょう油大さじ2/3、しょう油・ミリン・酒各大さじ1

風味酢の量はほどほどに皿に盛り付けたサバ缶の唐揚げ 風味酢漬け

〈作り方〉①サバ缶はクッキングペーパーで水分を取り除き1時間くらい置いておく。②小麦粉をまぶして、180度で唐揚げする。③ニンジン、シメジ、ハス、青ネギは素揚げ。④ショウガを炒めて風味酢を入れ、一煮立ちさせてから冷ます。⑤風味酢が冷めたら具を入れ、30分くらいおいてから、サバをくずれないよう皿に盛り付けます。

■サバ缶とキノコの炊き込みご飯

〈材料〉米2カップ、サバの水煮缶は汁付き100㌘、ニンジン1/2本、ゴボウ1/3本。シメジ小1パック、エリンギ1パック、ショウガ1片、万能ネギ1本○味付けは昆布、塩小さじ1/2、しょう油大さじ1、酒大さじ2、水はサバ缶の汁を含み2カップ

サバ缶とキノコの炊き込みご飯に万能ネギをちらして盛り付け

〈作り方〉①米は洗って10分水に漬けた後、ざるに上げ20分置く。②ゴボウは皮をむき、2、3㌢の千切りにして水に漬け、あくを抜く。ニンジンも同じ長さに千切り、エリンギも千切り、シメジは小房に分け、ショウガを千切りにして野菜を絡ませる。③炊飯器にサバの身と具、昆布等と味付け材料を入れて炊く。④炊き上がったら、さっくり混ぜ、器に盛り、細かく小口切りにしたネギをちらして飾る。

■サバのニース風

〈材料〉サバ缶は4切れ、ニンニク1片、玉ネギ1/2個、ピーマン2個、赤パプリカ、トマト各2個、ジャガイモ2個、ブロッコリー1/4株。酢大さじ1と1/2、オリーブオイル大さじ2、白ワイン1/4、ピクルス2本、黒オリーブ8個、酢漬けのケッパー大1、パセリ適量。

サバ缶が豪華料理に変身した
サバのニース風

〈作り方〉①ニンニクはみじん切り、玉ネギはスライス、ピーマンと赤パプリカは5㍉幅に縦切り、トマトは皮を湯むきして荒く刻む。②ソテーパンにオリーブオイルを入れて軽く熱してから、ニンニク、玉ネギを炒め、酢を加え、トマトを入れて、さらに炒めた後、白ワインを加えて塩、コショウして約20分間煮込む。③サバの身に塩、コショウをして、水気を拭き取り、小麦粉をまぶして、フライパンにオリーブオイルとバターを入れて煮て溶かしてから、サバの両面を色よく焼き、ソースの中に5分くらい漬けて蒸し煮する。④オリーブは種を取り刻んで加える。⑤ピクルスは縦切り、ケッパーとともに、サバを盛り付けた後に掛ける。パセリのみじん切りを振りかける。⑥付け合せにジャガイモの粉ふき芋、ブロッコリーのバターソテーを添える。


クッキングスペシャリストの藁育子さん

クッキングスタジオ アルパジョン

町田市相原町1060の11電042・773・7026「季節のおもてなし」がテーマの料理教室は月1回4500円。1日1組の食事会を3000円、4000円コースで4人から受け付け。予約制。

お問い合わせ